Makanan dengan protein tinggi sering kali menjadi pilihan bagi mereka yang hendak melakukan program diet atau sedang membentuk masa otot. Bukan Cuma itu, jenis makanan dengan protein yang tinggi juga sangat baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui juga balita sebagai salah satu faktor pendukung tumbuh kembangnya.
Protein termasuk dalam zat gizi makro yang penting untuk tubuh. Oleh karena itu, kamu perlu asupan zat gizi ini setiap harinya.
Ketika dalam proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi beberapa bagian kecil yang disebut dengan asam amino. Nutrisi ini mempunya peran penting dalam mendukung proses metabolisme tubuh, memperbaiki jaringan dan juga sel tubuh yang rusak, serta dapat memproduksi sel-sel yang baru.
[Baca juga: Jenis dan Fungsi Protein untuk Tubuh]
Untuk memenuhi kebutuhan protein yang dibutuhkan dalam sehari-hari, ada banyak pilihan makanan dengan protein tinggi yang bisa kamu konsumsi, yaitu protein dari tumbuhan (protein nabati) dan juga protein dari hewan (protein hewani).
Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Protein merupakan zat gizi yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan memiliki banyak sekali manfaat. Beberapa manfaat akan zat gizini ini diantara nya meningkatkan masa otot dan membantu menurunkan berat bdan.
Berdasarkan tabel dari Angka Kecukupan Gizi (AKG), masyarakat Indonesia yang termasuk kedalam kelompok usia 17 - 60 tahun disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 62 - 66 gram per hari pada pria dan sekitar 56 - 50 gram per hari pada wanita.
Kamu tidak perlu susah untuk mencari sumber protein, karena zat gizi ini terkandung pada banyak sekali jenis makanan dan banyak dari makanan tersebut ada disekitar kita dan cenderung mudah untuk didapatkan.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa kamu konsumsi, baik dari tumbuhan maupun hewan:
1. Telur
Telur sangat dikenal dan sudah lama dikenal sebagai salah satu makanan yang mempunyai protein tinggi. Bukan hanya protein, telur juga kaya akan kandungan mineral, vitamin dan lemak tak jenuh. Karena kandungan nutrisi nya, telur seringkali dikonsumsi sebagai menu diet, menjaga berat badan dan juga menjaga kesehatan jantung.
2. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu termasuk makanan yang mampunyai protein nabati yang tinggi karena terbuat dari kedelai. Meskipun proses pengolahan nya berbeda dengan edamame, tempat dan tahu sama-sama kaya akan isoflavon yaitu antioksidan untuk melawan radikal.
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi memiliki banyak kandungan yang baik, tapi daging sapi tanpa lemak seperti sirloin dan bagian panggul biasanya masih memiliki sedikit kandungan lemak. Tapi selain itu, pada bagian tersebut juga mengandung protein yang jauh lebih tinggi.
4. Daging Ayam
Daging ayam sudah sangat
melekat dengan kehidupan kita sehari-hari, banyak sekali olahan makanan yang
menggunakan bahan dasar daging ayam. Makan ini menjadi salah satu pilihan
makanan yang mengandung protein tinggi. Selain rasanya juga yang sangat lezat
dan mudah diolah menjadi banyak sekali jenis hidangan, daging ayam juga
tergolong lebih murah dibandingkan daging sapi.
Daging ayam mengandung kolin, selenium dan vitamin B. Agar lebih sehat, sebaiknya memilih daging ayam tanpa lenak dan kulit, dikarenakan kulit ayam mengandung kolesterol yang tidak baik untuk kesehatan.
5. Produk Olahan Susu
Produk-produk yang berasal dari olahan susu seperti susu dalam kemasan, keju dan yoghurt memiliki kandungan protein tinggi sekaligus kalsium juga vitamin D. Untuk memaksimalkan kebutuhan asupan protein untuk kamu yang sedang dalam program diet, pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak. Dalam satu gelas susu rendah lemak biasanya mengandung 2,5 gram lemak dan 11 gram protein.
6. Ikan dan Makanan Laut
Ikan merupakan salah satu
pilihan makanan yang sangat baik untuk memenuhi dan mencukupi kebutuhan asupan
protein. Beberapa jenis ikan yang diketahui kaya akan kandungan protein tinggi
dan omega-3 seperti ikan air tawar atau ikan laut.
Misalnya, dalam 20 gram
ikan salmon mengandung rata-rata 100 gram protein. Selain ikan salmon, makanan
laut lain yang kaya akan protein dan baik untuk kesehatan tubuh antara lain
cumi, udang dan gurita.
Tapi kamu juga perlu berhati-hati karena beberapa jenis ikan mungkin mengandung merkuri. Oleh karena itu, kamu sebaiknya lenih berhati-hati dan cermati saat memilih dan membeli ikan atau jenis makanan laut lainnya.
7. Kacang-kacangan
Almond dan kacang tanah
termasuk ke dalam jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Misalnya dalam
1 gelas penuh yang berisikan kacang almond, kamu bisa mendapatkan protesin sebesar
30 gram.
Selain itu juga, kacang tanah dan almond memiliki beragam kandungan nutrisi lain seperti magnesium, serat hingga vitamin E yang terbukti dapat mempertahankan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
8. Biji-bijian
Selain dikenal dengan sumber protein nabati, biji-bijian juga termasuk kedalam makanan tinggi serat yang bisa memberikan efek untuk kenyang lebih lama. Hal ini tentu menjadi pilihan yang sangat baik untuk dikonsumsi untuk kamu yang sedang menjalani program diet sehat. Salah satu jenis dari biji-bijian yang paling dikenal mengandung protein yang tinggi adalah chia seed.
9. Kedelai
Kedelai merupakan salah satu jenis makanan yang dianggap sebagai sumber protein yang utuh, karena mendangung 9 jenis asam amino esensial. Hal ini tentu sangat baik untuk menjadi pilihan camilan sehat yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari.
10. Brokoli
Jika dibandingkan dengan sayur yang lain, brokoli termasuk salah satu jenis sayuran yang mengandung protein nabati yang lebih tinggi. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,5 gram protein. Kandungan lain dari brokoli yang tidak kalah bermanfaat untuk tubuh adalah kalium, serat, vitamin K dan juga vitamin C.
11. Jamur
Jamur dikenal memiliki
sumber protein tinggi dan serat yang rendah kalori, selain itu jamur mengandung
beragam senyawa antioksidan juga mineral yang penting bagi tubuh, seperti zinc,
kalium, fosfor, selenium dan magnesium.
Berkat kandungan nutrisinya, ada banyak manfaat jamur yang bisa dirasakan. Mulai dari dukung pertumbuhan sel, menjaga daya tahan tubuh hingga menjaga kesehatan jantung. Kamu bisa mengkonsumi beragam jenis jamu seperti jamur shitake.
12. Gandum
Gandum termasuk salah satu makanan yang paling sehat karena memiliki banyak kandungan serat sehat, mangan, vitamin B1, magnesium dan juga beberapa nutrisi lain nya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.
13. Susu
Susu adalah minuman yang
sangat bergizi sehingga baik untuk kesehatan. Tapi masalahnya, banyak orang
termasuk orang dewasa yang tidak suka dengan susu.
Minuman yang dihasilkan dari olahan produk sapi ini mengandung banyak nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh tubuh manusia karena mengandung fosfor, kalsium dan vitamin B2. Secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
14. Yoghurt
Yoghurt merupakan salah
satu makanan yang mengandung protein. Selain kaya akan nutrisi, rasanya yang
lezat dan memiliki tekstur yang lembut, membuat makanan satu ini menjadi
favorit dan pilihan banyak orang.
Pada 170 gram yoghurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori.
15. Keju Cottage
Keju Cottage
merupakan jenis keju yang cenderung memiliki lemak yang lebih rendah dan juga
kalori. Secangkir Keju Cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein yang
termasuk tinggi dan 194 kalori.
Pedoman untuk Memenuhi
Kebutuhan Protein
Jumlah protein yang dibutuhkan pastinya akan berbeda-beda setiap orang karena tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, aktifitas fisik dan juga riwayat penyakit tertentu. Contohnya, untuk orang yang sehat dibawah usia 65 tahun pada umumnya membutuhkan protein harian sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan.
Diet Protein Tinggi Perlu
Dilakukan dengan Berhati-Hati.
Beragam jenis makanan
tinggi protein tinggi juga kerap untuk dikonsumsi dalam program diet tertentu
seperti diet dukan atau diet golongan darah.
Diet protein tinggi umumnya diimbangi dengan menekan asupan karbohidrat. Diet ini bisa membantu menurunkan berat badan, tanpa adanya penurunan berat badan secara drastis karena membuat kamu merasa kenyang lebih lama dari biasanya.
Walaupun demikian, kamu harus lebih hati-hati dan lebih mencermati diet jenis ini karena ada beberapa resiko yang harus dipertimbangkan, terutama jika dilakukan untuk jangka waktu yang lama.
Resiko yang mungkin muncul meliputi kekurangan serat sampai menimbulkan konstipasi. Selain itu, konsumsi daging merah yang berlebih ataupun produk susu yang mengandung lemak tinggi bisa meningkatkan resiko penyakit jantung.
Diet tinggi protein juga perlu diwaspadai oleh orang dengan riwayat penderita gangguan ginjal karena dapat memberikan beban ekstra pada fungsi ginjal. Demikian juga bila kamu menderita diabetes dan juga penyakit kronis lain, sebaiknya kamu perlu mewaspadai dan cermati segala kemungkinan yang terjadi jika hendak melakukan diet dengan jenis ini.
Sangat penting untuk memperhatikan asupan protein yang cukup dan memadai, sesuai dengan kebutuhan harian. Jika kamu sedang melakukan diet, sebaiknya untuk memilih makanan yang mengandung protein, rendah lemak khususnya lemak jahat dan rendah kalori. Kalau perlu, konsultasikan pada dokter untuk mendapatkan rekomendasi asupan protein yang tepat dan sesuai dengan kondisi kamu.
Kapan Waktu Terbaik Untuk Memenuhi Kebutuhan Protein?
Jika membicarakan soal waktu yang tepat untuk memakan makanan yang mengandung protein, ini semua tergantung dengan tujuan dan kondisi tubuh kamu.
Kalau kamu hendak ingin menurunkan berat badan, maka coba untuk makan makanan kaya akan protein sepanjang hari. Dengan memenuhi kebutuhan protein, kamu akan terbantu untuk mengurangi asupan kalori.
Protein juga sangat penting untuk pembentukan masa otot. Jika tujuan kamu adalah untuk membentuk otot, kamu bisa mengkonsumsi protein dua jam setelah selesai melakukan olahraga.
Asupan protein akan membantu kamu menghindari kerusakan organ tubuh selama latihan ketahanan seperti angkat beban.
Sedangkan untuk kamu yang ingin mencegah kehilangan masa otot, konsumsilah makanan yang berprotein ketika sarapan atau makan malam.
Terutama ketika sarapan, hal ini akan membantu tubuh kamu dalam mendistribusikan kebutuhan protein secara merata sepanjang hari.
Walaupun demikian, kamu tidak perlu terlalu terpaku pada waktu-waktu tertentu ketika makan-makanan yang berprotein. Kamu bisa makan kapanpun waktunya, yang penting kamu bisa memastikan kalau kebutuhan asupan protein harian kamu sudah tercukupi.