Kalau kamu mau memiliki tinggi badan yang ideal, disarankan untuk melakukan beberapa cara yang bisa menambah tinggi badan secara alami dan sehat. Dianjurkan untuk menghindari penggunaan obat atau suplemen penambah tinggi badan yang menjanjikan hasil instant yang beredar bebas di pasaran, karena tentu saja ini belum tentu aman dan cocok digunakan untuk semua orang.
Ketika memasuki masa pubertas, seorang remaja umumnya akan mengalami masa percepatan pertumbuhan (growth spurt) yang mana salah satunya adalah pertumbuhan tinggi badan. Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk menambah tinggi badan secara alami dan sehat pada masa-masa ini.
{ada remaja pria, percepatan pertumbuhan ini akan dimulai dari usia 10-15 tahun. Sementara pada remaja wanita, masa ini akan dimulai sejak usia 8-13 tahun. Masa percepatan pertumbuhan umum nya terjadi dalam 2-5 tahun sampai seorang remaja mencapai puncak kematangan fisik termasuk pada tinggi badannya.
Walaupun demikian, tidak semua orang bisa mencapai tinggi badan yang diidamkan. Ini disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk faktor genetik atau keturunan.
Faktor Yang Mempengaruhi Tinggi badan
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tinggi badan, mulai dari faktor yang bisa dirubah dan diperbaiki sampai faktor yang tidak bisa dirubah. Beberapa faktor yang bisa mempengaruhi tinggi badan adalah sebagai berikut:
1. Genetik
Genetik merupakan salah satu faktor utama yang memiliki pengaruh pada tinggi badan, yang mana hal ini tidak bisa dirubah. Faktor genetik ini didapatkan dari kedua orang tua, dari ayah dan ibu. Jika kedua orang tua memiliki postur badan yang tinggi, maka lebih besar kemungkinan akan memiliki badan yang tinggi juga.
Untuk memprediksi tinggi badan anak ketika nanti dewasa, seperti dikutip dari Mayo Clinic memiliki rumus berikut:
- Anak laki-laki: (tinggi ayah + tinggi ibu + 13 cm) / 2 = tinggi dewasa.
- Anak perempuan: (tinggi ayah + tinggi ibu – 13 cm) / 2 = tinggi dewasa.
2. Hormon
Hormon tertentu dalam tubuh dapat mempengaruhi pertumbuhan tinggi badan. Proses pertumbuhan otot dan tulang sangat erat kaitannya dengan hormon, terutama pada hormon pertumbuhan atau human growth hormon (HGH). Peningkatan alami hormon HGH dalam tubuh umumnya terjadi ketika melakukan aktifitas seperti berolahraga atau tidur.
[Baca Juga: 15 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi]
Peningkatan hormon terjadi pada masa anak-anak, puncaknya ada pada masa pubertas dan semakin menurun setelah semakin beranjak dewasa. Gangguan kadar hormon pertumbuhan pada anak-anak dapat mempengaruhi tinggi badan, yang mana perlu terapi khusus untuk menanganinya.
3. Nutrisi
Nutrisi yang diperoleh sejak kecil, bahkan sejak berada dalam kandungan dapat mempengaruhi pertumbuhan tinggi badan. Kurang terpenuhinya asupan nutrisi yang cukup dapat menyebabkan pertumbuhan tulang dapat terhambat. Sebaliknya dengan nutrisi yang cukup sejak kecil dapat mendukung pertumbuhan tulang, sehingga dapat mencapai tinggi badan yang optimal.
Beberapa nutrisi yang mempengaruhi pertumbuhan tulang, antara lain adalah lemak, karbohidrat, protein, vitamin K, vitamin D, fosfor, seng, kalsium, magnesium dan kromium. Maka dari itu sangatlah penting untuk menambahkan asupan makanan penambah tinggi badan, seperti telur, susu, brokoli, bayam dan juga kacang polong yang kaya kandungan nutrisi yang dibutuhkan.
4. Olahraga
Sangat dianjurkan untuk selalu rutin berolahraga, apapun jenis olahraga yang dilakukan saat masa remaja sebelum pertumbuhan tinggi badan terhenti. Olahraga adalah salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kadar hormon Human Growth Hormon (HGH). Jenis olahraga dengan intensitas tertentu akan berpengaruh pada jumlah kadar hormon yang meningkat.
Pilihlah olahraga dengan intensitas yang tinggi, seperti interval atau sprint untuk meningkatkan kadar Human Growth Hormon dengan cepat. Olahraga yang biasa dilakukan sehari-hari seperti voli, renang, yoga dan basket serta aktifitas lainnya juga memiliki manfaat yang sama.
5. Tidur
Hormon pertumbuhan yang berperan dalam mendukung pertumbuhan tinggi badan banyak dilepaskan ketika tidur. Oleh karena itu, anak kecil membutuhkan tidur yang lebih banyak daripada orang dewasa dikarenakan saat tidur, tubuh anak akan sangat cepat berkembang.
Untuk remaja atau orang dewasa, memastikan tubuh tidur yang cukup dapat menjadi cara yang ampuh untuk meninggikan badan. Untuk meningkatkan kualitas tidur, kamu bisa menerapkan sleep hygiene, seperti mengurangi paparan cahaya tidur dan menghindari kafein.
Dari penjelasan diatas, kombinasi antara genetik, hormon, nutrisi, olahraga dan tidur yang cukup serta baik dapat menghasilkan pertumbuhan tinggi bada yang optimal.
Berapa Tinggi Badan Ideal Untuk Orang Dewasa
Kalau diperhatikan, tinggi badan umumnya orang dewasa di Indonesia tentu tidak akan sama dengan tinggi badan umumnya orang dewasa di Amerika Serikat. Orang Indonesia cenderung mempunyai tubuh yang lebih pendek dibanding orang Amerika. Hal ini menunjukkan kalau ras dan keturunan adalah salah satu dari beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tinggi atau pendeknya tubuh seseorang.
Menurut studi yang dilakukan dalam jurnal Nature Genetics pada tahun 2015, sebanyak 60-70 persen perbedaan tinggi pada masing-masing orang ditentukan dari faktor keturunan. Sementara 20-40 persen ditentukan oleh asupan nutrisi juga faktor dari lingkungan sekitarnya.
Tidak hanya berat badan saja, pengukuran panjang badan juga sangat penting untuk mendeteksi resiko penyakit. Para ahli menemukan kalau orang dewasa yang memiliki postur badan lebih pendek (kurang dari 160cm) dapat beresiko tinggi terkena penyakit jantung dan kardiovaskular daripada orang dewasa yang lebih tinggi. Lalu, berapa tinggi badan ideal orang dewasa di Indonesia?
Dikutip dari Angka Kecukupan Gizi dari Kementrian Kesehatan RI, tinggi badan yang ideal untuk pria di Indonesia dalam rentang usia 19-64 tahun adalah 168cm. Akan tetapi, perlu dicatat kalau angka ideal ini untuk laki-laki yang memiliki status gizi normal dan berat badan sekitar 60-62 kg.
Sementara itu, tinggi badan yang ideal untuk perempuan di Indonesia dalam rentang usi 19-64 tahun adalah 159cm. Tentunya dengan catatan, angka ini ideal untuk perempuan yang memiliki status gizi normal dan berat badan sekitar 54-55 kg.
Walau bagaimanapun, tinggi badan yang ideal tetap saja ditentukan oleh berat badan. Juga sebaliknya, berat badan ideal juga dipengaruhi oleh tinggi badan, dua hal yang sangat berkaitan.
Makanan Penambah Tinggi Badan
Mengkonsumsi makanan yang dapat mendukung tinggi badan tentu sangat bermanfaat untuk anak-anak dan remaja di masa pertumbuhan nya, karena tubuh tidak akan selamanya bertambah tinggi. Seseorang akan berhenti tumbuh tinggi saat pertumbuhan atau growth plate di tulang mereka mulai menutup.
[Baca Juga: Manfaat Air Putih]
Lempeng pertumbuhan biasanya akan menutup ketika menjelang akhir masa pubertas. Untuk anak perempuan pada rentang usia 13-15 tahun, sedangkan untuk anak laki-laki pada rentang usia 15-17 tahun.
Walaupun orang dewasa tidak bisa lagi menambah tinggi badan, mereka mungkin lebih beresiko mengalami penurunan tinggi badan seiring bertambahnya usia.
Orang dewasa yang berusia lebih dari 40 tahun bisa kehilangan tinggi badan karena penipisan piringan tulang belakang, sarcopenia, osteoporosis dan masalah kesehatan lainnya.
1. Daging Ayam
Daging ayam dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk membantu menambah tinggi badan. Sejumlah studi yang dilakukan menemukan kalau daging adalah sumber protein dengan tingkat IDF-1 (insulin-like growth factor 1) yang lebih tinggi.
Hal tersebut berhubungan dengan peningkatan mineralisasi tulang yang mencegah patah tulang. Protein pada orang dewasa juga dapat mencegah hilangnya sarcopenia atau masa otot.
Disamping sumber protein, daging ayang juga mengandung vitamin B12 dan taurin yang mempunyai peran penting untuk mengatur pembentukan dan pertumbuhan yang dibutuhkan tulang.
2. Telur
Telur tentunya menjadi favorit sebagai sumber protein yang tinggi dan aman bagi tubuh, setidaknya telur memiliki 6,24 gram protein dalam satu buah butir telur dengan berat 50 gram.
Selain kandungan protein, telur juga mengandung vitamin dan mineral penting. Salah satu yang terkandung adalah vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dan juga fosfor untuk menjaga kepadatan tulang.
Para ahli mengungkapkan bahwa asupan tiga butir telur utuh per-hari aman untuk dikonsumsi. Tapi perlu di ingat, sebaiknya dibatasi jika ada kekhawatiran pada kandungan kolesterol yang ada pada kuning telurnya.
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan tinggi kalsium yang sangat mudah untuk di dapatkan.
Dikutip dari National Osteopororsis Foundation, brokoli mengandung sebanyak 60 miligram kalsium dalam satu cangkir yang setara dengan 128 gram penyajian.
Selain itu, brokoli juga merupakan sumber zat besi, serat, vitamin C, bahkan zat antikanker yang sangat baik untuk kesehatan pada tubuh orang dewasa.
4. Susu
Kalsium sangat dibutuhkan oleh tubuh karena sebanyak 99 persen kalsium yang ada ditubuh disimpan di gigi dan tulang. Minum susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian yang sangat penting untuk pengendapan mineral tulang, umumnya dalam segelas susu sapi setidaknya mengandung 300 mg kalsium.
Susu juga mengandung nutrisi lainnya seperti fosfor, protein vitamin B12, magnesium dan juga vitamin D.
Yang mana seluruh kandungan tersebut sangat penting untuk orang dewasa menaikkan masa otot, mempertahankan kepadatan tulang dan menambah tinggi badan secara alami.
5. Ubi Jalar
Selain menjadi sumber karbohidrat, ubi jalan juga kaya akan kandungan karotenoid dapat menjadi pilihan untuk makanan penambah tinggi badan karena membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Sebuah penelitian yang diungkapkan oleh Journal of Clinical Densitometry menunjukkan kalau karotenoid yang berubah menjadi vitamin A dalam pencernaan dapat membantu mempertahankan tinggi badan.
Ubi jalar juga memiliki kandungan serat yang tinggi untuk menjaga kesehatan pencernaan sekaligus meningkatkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.
6. Bayam
Berkat kandungan nutrisi yang ada didalam bayam dan juga sayuran hijau lainnya seperti kangkung juga kubis, dapat menjadi pilihan makanan penambah tinggi badan.
Konsumsi sayuran hijau memastikan tubuh mendapatkan kecukupan asupan nutrisi termasuk kalsium, megnesium, kalium, zat besi dan vitamin C.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism mengungkapkan kalau bayam dan sayuran hijau lain memiliki kandungan yang kaya akan vitamin k, yang mana keduanya dapat meningkatkan kepadatan tulang.
Hal ini tentunya dapat menurunkan resiko terkena osteoporosis yang dapat menurunkan masa tulang dan dapat mempengaruhi tinggi badan seiring bertambahnya usia.
7. Pakcoy
Pakcoy alias kubis cina juga menjadi salah satu jenis sayuran yang wajib untuk dimasukkan kedalam list untuk asupan makanan harian yang dibutuhkan untuk menambahkan tinggi badan.
Pakcoy memiliki kandungan lebih banyak kalsium daripada brokoli. Pada pakcoy memiliki kandungan 160 miligram kasium dalam secankir penyajian sayuran ini.
Disamping itu, pakcoy juga memiliki banyak kandungan seperti vitamin, mineral, serat makanan juga karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh.
8. Buah Beri
Buah Beri adalah buah yang memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi seperti strawberry dan juga rasberi yang sangat membantu untuk meningkatkan sintesis kolagen yang ada dalam tubuh.
Sebuah studi dari Nutrients mengungkapkan kalau kolagen dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang, terutama pada wanita paska menopause.
Selain itu buah beri juga memiliki berbagai kandungan vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin K, mangan dan serat.
Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi melalui asupan makanan penambah tinggi badan dapat membantu tubuh menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
Sangat dianjurkan dan akan lebih baik lagi jika dibarengi dengan menjaga gaya hidup yang sehat seperti memperbaiki postur duduk dan berdiri, berhenti merekok, olahraga yang rutin dan istirahat yang cukup.
9. Kacang Polong
Kacang polong merupakan sayuran yang memiliki kandungan gizi yang tinggi sebagai makanan penambah tinggi badan. Pastikan kalau kacang polong yang hendak kamu konsumsi dalam keadaan segar dan tidak kering.
Makanan yang satu ini sangat bergizi dan menjadi sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, kacang polong juga memili kandungan yang kaya akan zat besi dan vitamin B.
Kacang polong juga mengandung manfaat nutrisi lain seperti zinc, serat dan magnesium. Berbagai kandungan nutrisi yang ada dalam kacang polong baik untuk menjaga kesehatan, termasuk untuk menambah tinggi badan secara alami.
Cara Menambah Tinggi Badan Secara Alami
Ada beberapa cara yang mungkin bisa membantu untuk menambah tinggi badan secara alami selama masa percepatan pertumbuhan dengan cara berikut:
1. Rutin Berolahraga
Aktifitas fisik seperti olahraga yang rutin sangatla baik untuk membantu memperkuat jaringan otot dan tulang, membantu mempertahankan berat badan yang sehat serta mampu meningkatkan produksi hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.
Ada banyak sekali ragam olahraga yang dianjurkan untuk menambah tinggi badan secara alami yang diantaranya adalah berenang, bersepeda, sepak bola, basket dan badminton.
2. Makanan Yang Bergizi Seimbang
Dalam masa pertumbuhan sangatlah penting untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, agar pertumbuhan tinggi badan bisa maksimal. Terutama pada anak-anak, memastikan asupan nutrisi sangatlah penting untuk tercukupi karena memiliki peran yang penting untuk mencegah stunting.
Sebagai penunjang pertumbuhan tinggi badan juga menjaga kepadatan tulang, anak-anak dan remaja sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan beragam nutrisi seperti kalsium, nutrisi dan vitamin D.
Asupan nutrisi tersebut dapat bisa kamu dapatkan dari mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, seafood, ikan, telur, tempe, tahu, serta susu dan beragam olahannya termasuk yoghurt dan keju.
[Baca Juga: Jenis dan Fungsi Protein untuk Tubuh]
Untuk beberapa kasus yang terjadi misalnya gangguan pada hormon pertumbuhan atau malnutrisi, penggunaan suplemen tambahan mungkin akan disarankan untuk menambahkan tinggi badan. Tapi perlu diingat, konsumsi suplemen ini sebaiknya mengikuti anjuran dari dokter.
Selain itu, untuk mengatasi masalah yang umum terjadi pada hormon pertumbuhan, dokter juga bisa memberikan terapi hormon.
Perlu diingat, beberapa cara menambah tinggi badan yang dijabarkan diatas pada umumnya akan lebih efektif untuk dilakukan pada rentang usia anak-anak dan remaja. Sementara itu, untuk menambah tinggi badan pada orang dewasa mungkin cara diatas tidak akan efektif. Cara yang terbukti efektif untuk menambah tinggi badan pada orang dewasa adalah dengan operasi.
3. Istirahat Yang Cukup
Kurang istirahat seperti kurangnya tidur dapat memicu berbagai masalah untuk kesehatan. Untuk anak-anak dan remaja, kurang tidur dapat menyebabkan tumbuh kembang terganggu. Ini terjadi karena proses perkembangan dan pertumbuhan tubuh membutuhkan asupan energi yang tinggi, dan salah satu cara tubuh untuk mengisi energi yang dibutuhkan tersebut adalah dengan istirahat yang cukup.
Berikut ini adalah jumlah waktu tidur yang ideal berdasarkan usia:
- Bayi 0–3 bulan: 14–17 jam
- Bayi 3–11 bulan: 12–17 jam
- Balita 1–2 tahun: 11–14 jam
- Balita 3–5 tahun: 10–13 jam
- Anak 6–13 tahun: 9–11 jam
- Remaja 14–17 tahun: 8–10 jam
- Orang dewasa 18–64 tahun: 7–9 jam
Jika sudah memasuki usia dewasa atau usia produktif yang mana tubuh sudah mulai matang, pada umum nya dianjutkan untuk tidur minimal 8 jam.
4. Perbaiki Postur Tubuh
Perbaikan postur tubuh juga dapat membantu menambah tinggi badan secara alami dan sehat. Kebiasaan ketika berdiri, duduk juga tidur dengan postur yang tidak benar, misalnya sering membungkuk dapat membuat tubuh terlihat lebih pendek. Sebaliknya, dengan postur tubuh yang tegak dan baik, tubuh akan terlihat lebih tinggi juga proporsional.
Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh dan membuat tubuh terlihat lebih tinggi adalah dengan melakukan yoga dengan gerakan seperti cobra pose, child's pose, mountain pose.
Kalau kamu merasa tidak percaya diri dengan tinggi badanmu dan ingin memperbaiki atau kamu merasa khawatir pertumbuhan badan anak mengalami gangguan, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter agar bisa dilakukan pemeriksaan dan diberikan solusi dan penanganan yang tepat.